Kā atgūt vitamīnus un enerģiju: uztura speciāliste iesaka (+VIDEO)

Gan lielie, gan mazie joprojām cīnās ar ziemas atstātajām sekām – zemu enerģijas līmeni un vitamīnu trūkumu. Dārzeņi un augļi ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa, tomēr, kā atklāj Slimību profilakses un kontroles centra (SPKC) veiktais pētījums, Latvijā to patēriņš pusaudžu vidū nav pietiekams – dienā vidēji tikai katrs piektais pusaudzis (20%) ēd augļus un katrs ceturtais (25%) dārzeņus. Uztura speciāliste Lizete Puga, kam pievērst uzmanību, plānojot ģimenes ēdienkarti, un kā pavasarī gudri papildināt uzturu ar dārzeņiem un atgūt enerģiju.

Neregulāras ēdienreizes un pārlieku ilgas pauzes starp tām

Uztura speciāliste skaidro, ka galvenais iemesls, kāpēc pavasarī saglabājas nogurums, ir neregulārs ēšanas režīms. Lai organisms atjaunotos, ir svarīgi ievērot trīs pamatēdienreizes dienā – brokastis, pusdienas un vakariņas. Tāpat būtiska loma ir uzkodām, taču tām jābūt uzturvielām bagātām, piemēram, augļiem, riekstiem, sēklām, pilngraudu produktiem vai piena produktiem. Atšķirībā no bulciņām, cepumiem un konfektēm, šos produktus kombinējot, var gūt gan labāku sāta sajūtu, gan uzņemt vērtīgas uzturvielas.

Ja starp ēdienreizēm ir pārāk garas pauzes, tas var veicināt neapzinātu našķēšanos. Ilgstoši paliekot bez uzturvielām, īpaši bērni, bieži ķeras pie ātriem enerģijas avotiem, piemēram, šokolādes batoniņiem vai citiem saldumiem, kas rada īslaicīgu enerģijas pieplūdumu, bet drīz vien liek justies vēl nogurušākiem un roka stiepjas pēc nākamā salduma. Tāpēc ir labi sekot līdzi dienas režīmam un plānot gan pamatēdienreizes, gan uzkodas. Bērniem uzkodas dienas laikā var būt pat vienas no uzturvielām bagātākajām, ja vien tās tiek pareizi plānotas.

Pārāk maz dārzeņu uzturā

Bieži uzturā piemirstam iekļaut arī pietiekami daudz dārzeņu – vismaz 500g dienā, lai nodrošinātu uzturā vitamīnus un šķiedrvielas. Svaigi, sezonāli un vietēji audzēti dārzeņi ir uztura zelta standarts, taču arī fermentēti, sautēti, grilēti vai pievienoti zupām un sacepumiem – tie saglabā lielu daļu vērtīgo uzturvielu.

Lai ēdienkarti papildinātu ar dārzeņiem, var sākt ar vienkāršiem risinājumiem, izvēloties vietējo ražotāju produktus un tos pievienojot nelielos daudzumos teju visos ēdienos. Iesaku biezpienu papildināt ar lociņiem, tomātiem un gurķiem. Vērtīgas ir arī bietes – tās papildina organismu ar svarīgiem antioksidantiem un mikroelementiem kā dzelzi, magniju, cinku. Vārītās bietes var izmantot biešu pilngraudu pankūkās, kā arī zupās vai salātos. Gatavojot pamatēdienus, iekļaujiet arī pastinakus, kāļus, kolrābjus un dažādu krāsu burkānus. Bērniem patīk krāsas un tās vajag izmantot gan piedāvājot biešu rozā kotletes, gan svaigas dārzeņu plates. Pavasarī vērtīgi ir arī diedzēti zaļumi, mikrozaļumi un zaļie lociņi – tie ir lielisks C vitamīna un minerālvielu avots.

Vienveidīgs uzturs un nepietiekama uzturvielu daudzveidība

Bieži ēdam vienveidīgi – ierastie ēdieni atkārtojas, un nevēlamies domāt par jauniem veidiem, kā iekļaut tajos arī citus dārzeņus, pākšaugus, zaļumus un pilngraudu produktus. Bērni mācās eksperimentējot, izgaršojot un izzinot ēdienu pasauli. Tāpēc ir jādod iespēja mācīties ēst pilnvērtīgi – regulāri piedāvājot un papildinot bērnu ēdienkarti ar dažādām produktu grupām. Lai nesanāk tā, ka bērni, kas bieži vien ir konservatīvi ēdāji, ēd vienu un to pašu dienu no dienas.

Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, jāievēro “veselīga šķīvja princips” – vismaz puse šķīvja jāatvēl dārzeņiem, ceturtdaļa olbaltumvielām (gaļai, olām, zivīm, pākšaugiem), bet atlikušo daļu jāaizpilda ar graudaugu produktiem, piemēram, griķiem, grūbām vai pilngraudu makaroniem. Ne mazāk svarīgas ir arī taukvielas, kas atrodamas sēklās, riekstos un eļļās. Pērn veiktā “Maxima Latvija” klientu aptauja2 liecina, ka 37% bērnu maltītes pilnībā vai pārsvarā atbilst sabalansēta uztura šķīvja principiem, līdz ar to ir jāturpina uzsvērt sabalansēta uztura nozīme jau no mazotnes.

Ja mazāku bērnu uzturu galvenokārt nosaka vecāki un skolas, tad pusaudži savus ēšanas ieradumus sāk veidot paši. Kā liecina SPKC pētījuma dati, liekais svars un aptaukošanās ir būtiska problēma pusaudžu vidū – katram trešajam 13 gadus vecajam puisim un katrai piektajai meitenei ir paaugstināts ķermeņa masas indekss. Tāpēc ir nepieciešams vēl vairāk aktualizēt šo problēmu un veicināt veselīga uztura paradumus ģimenēs visā Latvijā.