Latvietis + gaļa = nedalāma savienība

Veselības labā – tomēr ierobežot
Sarkanā gaļa – cūkas, liellopu, jēra, kazas – ir barojoša un uzturvielām bagāta. Tā satur arī dzelzi – 100 gramos maltas liellopu gaļas ir vidēji 2,7 grami jeb 15 % no dienā nepieciešamā dzelzs daudzuma. Gaļa satur arī daudz citu vērtīgu uzturvielu – cinku, selēnu, olbaltumvielas, kā arī vairākus B grupas vitamīnus.
Ir izpētīts, ka cilvēkiem, kas uzturā lieto gaļu (arī putnu gaļu) un zivis, retāk novēro dzelzs tūkumu organismā. Gaļa ir viens no labākajiem divvērtīgās dzelzs avotiem. Divvērtīgā dzelzs cilvēka organismā uzsūcas labāk nekā augos esošā trīsvērtīgā dzelzs. Tāpat ir izpētīts, ka gaļā esošā dzelzs organismā uzsūcas labāk nekā tā, kas atrodama dažādos uztura bagātinātājos.
Pētījums
Pasaules Veselības organizācijas pētījums par sarkanās gaļas kaitīgo ietekmi uz cilvēka veselību liecina – tās lietošana diendienā palielina risku saslimt ar zarnu vēzi par 18%. Bet ne jau jebkurš sarkanās gaļas gabals vai porcija automātiski palielina risku saslimt ar vēzi, ir būtiski, kādos daudzumos mēs to gaļu ēdam. Vidēji dienā nevajadzētu apēst ne vairāk par 70 gramiem sarkanās gaļas.
Viens no faktoriem, kas rada draudus veselībai, ir pārmērīga gaļas lietošana, bet, izrādās, tā nav vienīgā lieta, kas var radīt saslimšanas riskus.
Tas kaitīgums parādās, ja mēs šo gaļu ķīmiski apstrādājam – fermentējam, marinējam, sālām, pievienojam papildvielas, lai gaļu padarītu garšīgāku, izskatīgāku, lai to ilgāk varētu uzglabāt.
Viss gatavošanas process, kad sarkanā gaļa jau ir pārstrādāta un attiecīgi ar pievienotu sāli, nitrātiem un citām pārtikas piedevām, var to padarīt potenciāli ne tik veselīgu kā gaļu, kuru mēs pagatavojam mājās.
Nitrāti un nitrīti
Vienas no šķietami bīstamākajām vielām, kuras var atrast pārstrādātas sarkanās gaļas produktos, ir nitrāti un nitrīti. Nitrāti un nitrīti gan nav tas kaitīgākais, daži no tiem var veidoties gaļas pārstrādes procesā, daļu no tiem pievieno, kas ir dabiski, un tā ir normāla, dabiska un droša pārtikas piedeva, kuru mēs izmantojam gaļas ražošanā. Bet mēs bieži piemirstam, ka atsevišķas savienojumu grupas konkrētā produktā ir nevēlamas, ja mēs lietojam lielos vai pārmērīgos apjomos – tad rodas negatīvais efekts uz veselību. Tātad kaitējumu veselībai mēs nodarām, ja kā regulāru maltītes daļu izvēlamies dažādus gaļas produktus – desas, kūpinājumus jeb visu rūpnieciski radītu gatavo gaļas produkciju – vai regulāri ēdam ceptu (cepšanas procesā rodas kancerogēnas vielas), marinētu. Sarkanā gaļa ir ļoti vērtīgs produkts, nav tā, ka mums automātiski, ieraugot sarkano gaļu, ir jādomā – ak vai, tas ir vēzis. Tajā ir dzelzs, olbaltumvielas, B grupas vitamīni, cinks, magnijs, tur ir daudz vērtīgu uzturvielu, kas cilvēkam ir vajadzīgas. Speciālisti norāda, ka sarkano gaļu drīkstam un nereti mums pat vajag ēst, vienīgais, pie kā vajadzētu piedomāt, – lai nedarām to pārāk bieži un neēdam pārāk daudz.
Kā gaļu pagatavot veselīgi?
Pirmais solis: jāizvēlas iespējami liesāks gaļas gabals.
Sarkanā gaļa nebūt ne vienmēr ir trekna, barojoša vai grūti sagremojama, kā sabiedrībā nereti pierasts uzskatīt. Viss atkarīgs no tā, kādu gaļas gabalu izvēlamies iegādāties un pagatavot. Attiecīgi – jo liesākam gabalam dosim priekšroku, jo veselīgāka un vieglāka būs arī pagatavotā maltīte.
Iegādājoties gaļu, vienmēr svarīgi pievērst uzmanību tās kvalitātei un izcelsmes vietai, lai varētu būt droši, ka pusdienu galdā patiešām tiks celta tikai pati veselīgākā maltīte.
Otrais solis: jāizvēlas veselīgas garšvielas.
Tā vietā, lai izmantotu sāli, majonēzi vai dažādas jau gatavās veikalā nopērkamās mērces, var ļauties eksperimentiem un izvēlēties veselīgākas alternatīvas. Piemēram, svaigus vai kaltētus garšaugus. Sarkano gaļu labi papildinās gan ķiploki (ko pievienojot, šķiet, ka ēdienā ir sāls), rozmarīns un oregano, gan timiāns, sarkanie pipari, baziliks u. c.
Būtiski, ka svaigo garšaugu, zaļumu un pat dārza nezāļu (piemēram, gārsas) izmantošana veicinās arī gremošanu un uzturvielu uzsūkšanos. Tāpat pēc maltītes būs arī mazāka smaguma sajūta.
Trešais solis: biežāk jātvaicē, jāvāra vai jāsautē.
Viena no svarīgākajām lietām, kas ietekmē uzņemtās gaļas vērtību, ir tās pagatavošanas veids. Lai maltīte izdotos iespējami veselīgāka, gatavo to vārot, tvaicējot, sautējot vai grilējot (šajā gadījumā būtiski gaļu negrilēt pārāk ilgi – ja gaļa piedeg, tajā veidojas kaitīgas vielas). Tāpat svarīgi atcerēties – jo mazāk taukvielu izmanto gaļas pagatavošanas procesā, jo veselīgāks un diētiskāks būs arī galarezultāts.
Ceturtais solis: gaļa jākombinē ar veselīgām piedevām.
Vēl viens būtisks aspekts, lai maltīte izdotos iespējami veselīgāka, ir pievērst uzmanību tam, cik daudz un ar kādām piedevām kopā sarkanā gaļa tiek baudīta. Piemēram, ierastās saldā krējuma mērces vai ceptu kartupeļu vietā noteikti vērts izvēlēties kādu liesāku alternatīvu, piemēram, tvaicētus dārzeņus vai dārzeņu salātus u. tml., kas neradīs smaguma sajūtu.

Veselīgas receptes
Tā kā gaļu, klausot ieteikumam, lietosim retāk, tad pats svarīgākais – lai ir tik garšīgi, ka mēli var norīt!

Cepeškrāsnī cepti dārzeņi ar liellopa gaļu
Sastāvdaļas (daudzums atkarīgs no ēdēju skaita)
• Liellopu gaļa
• 10 daiviņas ķiploku
• Kabači
• Bietes
• Burkāni
• Sāls
• Maltu piparu maisījums
• Timiāns
Pagatavošana
Gaļu ierīvē ar saspiestiem ķiplokiem, nedaudz sāls, svaigi malti krāsainie pipari un ietin folijā. Cep cepeškrāsnī 180 grādos 70–80 minūtes. Kad gaļa gandrīz gatava uz tās pašas cepešpannas sakārto sagrieztus burkānus, bietes un kabačus. Apsmidzina ar nedaudz eļļu, apkaisa ar timiānu. Cep cepeškrāsnī, līdz dārzeņi ir vēlamajā mīkstumā. Pasniedz ar svaigiem lapu salātiem.

Krāsnī ceptas jēra ribiņas ar dārzeņiem
Sastāvdaļas (4 porc.)
• 800 g jēra ribiņu
• 3 kāļi
• 2 sīpoli
• 2 tomāti
• 1 sarkanā biete
• 1 burkāns
• 1 sarkanā paprika
• 1 kartupelis
• 1 cukīni
• 1 liels ķiploks
• 4–5 ēdamk. olīveļļas
• sāls, svaigi malti pipari
Pagatavošana
Dārzeņus nomizo un sagriež prāvos gabalos. Ķiploku sadala daiviņās, nomizo, pusi plāni sašķēlē, otru pusi – smalki sakapā. Jēra ribiņas noskalo, nosusina, ierīvē ar sāli un pipariem. Ber dārzeņus dziļā cepešpannā, pasāla, sapiparo, pievieno ķiplokus, pārlej olīveļļu un ar rokām visu rūpīgi samaisa.
Atbrīvo pannas vidu, liek tajā ribiņas, viegli apslaka ar eļļu. 200 grādu karstā krāsnī un cep 1 stundu. Ja virsējie dārzeņi kļūst pārāk sausi, apslaka ar šķidrumu no pannas vai vēl ar kādu karoti eļļas.

Iereibušais ruksis
Sastāvdaļas (4 porc.)
• 4 cūkgaļas karbonādes šķēles
• 350 ml sausā sarkanvīna
• 2 ķiploka daiviņas
• 1 buntīte pētersīļu
• Olīveļļa
• Sāls, malti melnie pipari
• Nedaudz miltu
Pagatavošana
Gaļas šķēles maliņas ik pēc 2 cm iegriež 1 cm dziļi, pārkaisa gaļu ar sāli un pipariem, uzsijā miltus, liek pannā sakarsētā olīveļļā un strauji apcep no abām pusēm.
Nogriež mazu uguni, pielej nedaudz vīna un, ik pa brīdim apgrozot, sautē gaļu 15–20 minūtes. Pakāpeniski pielej vīnu. Pieber sakapātus pētersīļus, izņem gaļu, bet mērci vēl dažas minūtes sautē.

Cūkas stilba cepetis
Sastāvdaļas
• 3–4 kg cūkgaļas stilba ar kaulu (bez kaula 2–3 kg)
• 10 rozmarīna zariņi
• 10 ķiploka daiviņas
• 30 ml olīveļļas apsmērēšanai
• 1 sauja sāls un piparu ierīvēšanai
Pagatavošana
Sagatavo stilbu cepšanai – ja izvēlas stilbu, šķiņķi bez kaula, gaļu sasien ar pārtikas diegu, lai tas izdotos sulīgāks.
Pusi ķiploka daiviņu un rozmarīna liek cepetim pa vidu – izdur caurumus tuvāk kaulam un ievieto tajos veselas ķiploka daiviņas, rozmarīnu.
Otru pusi ķiploku samaļ ar eļļu un rozmarīna lapām, tad iesmērē cepeti no ārpuses. Ādu bagātīgi ierīvē ar sāli un pipariem.
Cept 180 grādos uz katru cepeša kilogramu 1 h 20 minūtes, ar kaulu – plus 20 minūtes. Tātad, ja ir 3 kg cepeša ar kaulu, jācep vismaz 4 h 20 minūtes. Cepeti pasniedz ar iecienītākajām piedevām.

Gaļas bumbiņas ar makaroniem grieķu gaumē
Sastāvdaļas (4 porc.)
• 600 g maltas liellopa gaļas
• 125 g pilngraudu makaronu
• 800 g konservētu sasmalcinātu tomātu savā sulā
• 1 glāze buljona
• 100 g fetas siera
• 1 burkāns
• 1 sīpols
• 8–10 olīvas
• 3 ēdamk. rīvmaizes
• 1–2 ķiploka daiviņas
• Pētersīļi
• Sāls, pipari
Pagatavošana
Maltai gaļai pievieno sarīvētu burkānu, sasmalcinātus ķiplokus, rīvmaizi, sāli un svaigi maltus piparus pēc garšas, samaisa. No maltās gaļas izveido bumbiņas valrieksta lielumā.
Katlā ar biezu apakšu uzkarsē eļļu un apcep sasmalcinātu sīpolu un gaļas bumbiņas, līdz sīpoli ir caurspīdīgi. Pievieno konservētus tomātus, buljonu un sautē 10 minūtes. Pievieno makaronus, olīvas un vāra 20–25 minūtes, līdz makaroni ir gatavi.
Pasniedz, pārkaisītu ar sadrupinātu fetas sieru un sasmalcinātiem pētersīļiem.

Jēra fileja ar garšvielām un redīsiem
Sastāvdaļas (4 porc.)
• 400–500 g jēra filejas
• 4 ēdamk. rīvmaizes
• 1 ola
• 2 ēdamk. Franču sinepju
• Pētersīļi
• 1 ēdamk. miltu
• 1 buntīte redīsu
• 20 g sviesta
• 1 tējk. cukura
• Olīveļļa
• Sāls
Pagatavošana
Redīsus nomazgā, nogriež astītes un apcep pannā izkausētā sviestā – apmēram 2 minūtes. Pārkaisa ar cukuru un cep vēl 2 minūtes. Pielej ūdeni, pievieno sāli un svaigi maltus piparus un sautē uz lēnas uguns zem vāka, līdz redīsi kļūst mīksti apm. 20 min.
Pētersīļus smalki sakapā, sajauc ar rīvmaizi. Citā traukā sakuļ olas ar sinepēm, pievieno sāli un svaigi maltus piparus pēc garšas. Jēra fileju apviļā miltos, tad olas maisījumā un rīvmaizē ar garšvielām. Pannā uzkarsē eļļu un cep fileju no visām pusēm apmēram 10–12 minūtes. Pēc tam gaļu ietin folijā un atstāt atpūsties kādas 20 minūtes. Fileju pasniedz ar redīsiem un mērci, kurā sautējās redīsi.