Kā pārvarēt bezmiegu: pieci pārtikas produkti labam miegam

Miegs ir tikpat svarīgs cilvēka veselībai un izdzīvošanai kā pārtika un ūdens. Miega kvalitāte ietekmē mūsu vispārējo veselību, pašsajūtu un garastāvokli, kā arī samazina risku saslimt ar hroniskām slimībām. Tomēr pētījumi liecina, ka aptuveni katram piektajam pasaules iedzīvotājam ir grūtības aizmigt, raksta *Daily Mail*.

Parasti miega eksperti iesaka atpūsties pirms gulētiešanas, izvairīties no sīkrīkiem un mākslīgā apgaismojuma, doties karstā vannā un izmantot tumšus aizkarus. Taču, kā norāda Londonas King's College uztura un mikrobiomu speciāliste Dr. Emīlija Līminga, arī tas, ko mēs ēdam dienas laikā, ietekmē mūsu miega kvalitāti.

Speciāliste atzīmē, ka, lai gan maz ticams, ka kāds produkts var pilnībā izārstēt bezmiegu, zinātnieki ir atraduši pierādījumus, ka daži produkti var palīdzēt labāk un ilgāk gulēt. Dr. Līminga dalījās ar šiem produktiem.

Skābo ķiršu sula

Vairāki nelieli Northumbria universitātes zinātnieku pētījumi ir parādījuši, ka skābo ķiršu sula var uzlabot miegu. Klīniskajā pētījumā 20 brīvprātīgo grupai nedēļu divas reizes dienā tika dota 30 ml skābo ķiršu sulas vai placebo.

Rezultāti parādīja, ka cilvēkiem, kuri dzēra skābo ķiršu sulu, bija ievērojami augstāks miega hormona melatonīna līmenis. Šī grupa arī pavadīja vairāk laika gultā un labāk gulēja.

Zinātnieki vēl nevar precīzi pateikt, kāpēc tas notiek, taču viņi uzskata, ka pie vainas var būt antioksidantu un melatonīna pārpilnība skābajos ķiršos.

Rudzu maize

2016. gada pētījumā tika konstatēts, ka vairāk šķiedrvielu, tostarp veselu graudu, pākšaugu, augļu, dārzeņu, riekstu un sēklu ēšana ir saistīta ar nepārtrauktāku un veselīgāku miegu kopumā.

Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka šķiedrvielas ir svarīgas plaukstošam un daudzveidīgam zarnu mikrobiomam, kam ir būtiska loma daudzos cilvēka ķermeņa procesos, tostarp miega kvalitātes uzlabošanā. 2019. gada pētījums atklāja, ka veselīgs mikrobioms ir tieši saistīts ar labāku un ilgāku miegu.

Speciālisti iesaka dienā uzņemt vismaz 30 gramus šķiedrvielu. Pāreja uz pilngraudu maizi ar sēklām vai rudzu miltiem var būt lielisks veids, kā iegūt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu.

Zāļu tēja

Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns ietekmē miega ilgumu, pat ja jums nav problēmu aizmigt. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka kofeīns organismā var palikt aptuveni 8-12 stundas, tāpēc pētnieki iesaka pārtraukt kafijas dzeršanu pēc pusdienlaika, lai tā neietekmētu miega kvalitāti.

2013. gada pētījums parādīja, ka kafijas dzeršana 6 stundas pirms gulētiešanas var izraisīt miega zudumu par vienu stundu. Ietekme ir ne tikai uz miega ilgumu: 2006. gada pētījumā atklājās, ka vakarā izdzerot 200 mg kofeīna, dalībnieku smadzeņu darbība faktiski mainījās.

Lai gan daži iesaka pirms gulētiešanas izdzert tasi karstās šokolādes, pētnieki to neiesaka. Liela kakao krūze satur aptuveni 25 mg kofeīna, kas ir aptuveni puse no kofeīna daudzuma standarta tējas krūzē. Zinātnieki iesaka pirms gulētiešanas izvairīties no kakao, kafijas, kā arī melnās un zaļās tējas, aizstājot tās ar zāļu tējām.

Jogurts

Pastāv uzskats, ka siera ēšana var izraisīt murgus - teorija, kas joprojām ir nepilnīgi izpētīta. Taču zinātnieki ir atraduši pierādījumus, ka raudzēti piena produkti, piemēram, jogurts un kefīrs, var palīdzēt labāk aizmigt.

2009. gadā veikts pētījums atklāja, ka, katru dienu trīs nedēļas lietojot pusi glāzes kefīra, dalībnieki labāk aizmiga. Zinātnieki uzskata, ka šis efekts ir saistīts ar "labajām" baktērijām, kas atrodas jogurtā un kefīrā.

Vakara maltīšu samazināšana

2021. gadā veikts pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ēd tieši pirms gulētiešanas, biežāk pamostas naktī un viņiem nepieciešams vairāk laika, lai atpūstos dienas laikā. Tiek uzskatīts, ka ēšana tieši pirms gulētiešanas aktivizē gremošanas sistēmu, kas traucē miegu.

Tāpēc eksperti iesaka ēst vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms plānotā gulētiešanas laika. Ieteicams sadalīt maltīti šādi:

- Puse šķīvja - dārzeņi un augļi;
- Ceturtdaļa - ogļhidrāti (rīsi, makaroni, kvinoja);
- Olbaltumvielas - zivis vai vista;
- Veselīgie tauki - avokado, olīveļļa.

Turklāt zinātnieki ir atspēkojuši teoriju, ka liela daudzuma olbaltumvielu lietošana var izraisīt miegainību.