Tuvojas vasara, jāpārskata diēta: padoms no farmaceita (+VIDEO)

Tuvojoties vasaras sezonai, ir svarīgi saprast, kādas minerālvielas ir nepieciešams uzņemt, lai vasarā justos enerģijas pilni, īpaši, ja ikdienā tiek veiktas fiziskās aktivitātes. Kuras ir svarīgākās minerālvielas aktīvai vasarai un kā atpazīt, ka organismā minerālvielu trūkst, vietnē medicine.lv stāsta farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Minerālvielu loma organismā

Minerālvielām ir būtiska loma cilvēka organismā, jo bez tām ķermenis nespētu veikt svarīgas funkcijas veselības uzturēšanai. Minerālvielu trūkums var izraisīt dažādus traucējumus, piemēram, problēmas ar skeleta sistēmu jeb kauliem, sirdi, nervu sistēmu un citiem orgāniem un orgānu sistēmām, tāpēc ir svarīgi pievērst pietiekamu uzmanību to patēriņam gan ar pārtiku, gan ar īpašām piedevām. Minerālvielas iedalās divos veidos – makroelementi un mikroelementi.

Pieaugušajiem ir jālieto vairāk makroelementu, salīdzinot ar mikroelementiem. Makroelementi ietver elementus, kas organismam nepieciešami lielos daudzumos, piemēram, kalcijs, fosfors, magnijs, kālijs un nātrijs. Mikroelementi ir minerāli, kas nepieciešami dienas devā nelielos daudzumos, piemēram, dzelzs, cinks, varš, mangāns, jods un citi. Tie ir svarīgi arī cilvēka veselības saglabāšanai. Mikroelementu deficīta stāvoklī rodas dažādas slimības un palielinās veselības riski. Pārtikas minerālvielu avoti ir dārzeņi, augļi, gaļa, zivis un citi pārtikas produkti.

Vissvarīgākās vielas

Viena no svarīgākajām minerālvielām ir kalcijs. Kalcijs ir galvenais cilvēka kaulu audu pamatelements. Tas veido aptuveni 2 % no ķermeņa masas, un tam ir svarīga loma veselīgu kaulu un zobu uzturēšanā. Kalcija deficīts var izraisīt dažādas slimības, piemēram, osteoporozi. Ieteicamā kalcija deva pieaugušajam ir aptuveni 1000 mg dienā. Ne mazāk svarīga loma mūsu organismā ir arī daudzām citām minerālvielām, piemēram, magnijs palīdz sirds un muskuļu darbā, cinks atbalsta imūnsistēmu, dzelzs ir iesaistīta asinsrites procesā un kālijs uztur normālu asinsspiedienu. Lai saglabātu optimālu veselību, ir jāatceras pareiza šo minerālvielu attiecība un deva.

Visbiežāk sastopamais no mikroelementiem, kuru trūkumu konstatē organismā, ir dzelzs. Tās trūkuma rezultātā var attīstīties slimība – dzelzs deficīta anēmija. Šo svarīgo elementu mēs varam uzņemt tikai no ārējiem avotiem, jo tas netiek ražots organismā. Dzelzs ir daļa no olbaltumvielām, ko sauc par hemoglobīnu, eritrocītu – sarkano asins šūnu sastāvdaļa. Tās galvenā funkcija ir piegādāt skābekli ķermeņa audiem. Arī joda deficīts ir diezgan plaši izplatīta problēma. Ar nepietiekamu joda uzņemšanu ar pārtiku tiek traucēta tiroksīna hormona veidošanās un attīstās hipotireoze – vairogdziedzera funkcijas samazināšanās. Cilvēks kļūst apātisks, smadzeņu darbība tiek traucēta, rodas biežas infekciju slimības. Hipotireoze ir īpaši bīstama bērniem, tā rada problēmas bērna fiziskajā un psihomotoriskajā attīstībā.

Minerālvielu ABC vasarā

Vasarā mūsu ķermeņiem ir nepieciešami dažādi vitamīni un minerālvielas, lai nodrošinātu organisma funkcijas un labsajūtu, it īpaši siltā un karstā laikā, kad ķermenis pastiprināti svīst. Farmaceits stāsta, kurām minerālvielām jāpievērš uzmanība tieši vasaras sezonā.

Magnijs – svarīgs muskuļiem, nerviem un vispārējai veselībai. Tas piedalās daudzos bioķīmiskos procesos, tostarp sirds un muskuļu darbā. Magniju ir iespējams uzņemt ar riekstiem, zaļumiem un veseliem graudiem.

Silīcijs – stiprina asinsvadus un atbalsta imūnsistēmu. Griķi, ķiploki un minerālūdens ir bagāti ar silīciju.

Kālijs – atbalsta ūdens un sāls līdzsvaru, sirds darbību un piedalās nervu impulsu pārraidē. Kālijs atrodas svaigos dārzeņos, augļos, ogās, raudzētos piena produktos, zivīs, sēnēs, pākšaugos.

Nātrijs un hlors – svarīgi, lai saglabātu šķidruma līdzsvaru. Nātrijs ir atrodams gandrīz visos pārtikas produktos.

Kalcijs – būtisks kaulu un muskuļu veselībai. Kalcijs atrodas dabīgi raudzētos piena produktos, zaļos dārzeņos, piemēram, brokoļos un ogās.

Atceries dzert pietiekami daudz šķidruma un ēst daudzveidīgu, pilnvērtīgu uzturu, lai uzturētu minerālvielu līdzsvaru organismā. Tāpat talkā var nākt uztura bagātinātāji ar minerāliem, par kuru izvēli jautājiet farmaceitam vai ārstam, kas palīdzēs arī noteikt, vai papildu uzņemšana ir nepieciešama.

Lietojot uztura bagātinātājus ar minerāliem, tie jāuzņem kopā ar pārtiku, jo tas palīdzēs tiem labāk uzsūkties organismā. Piemēram, kalcijs, fosfors, magnijs, kālijs, nātrijs un hlors labāk uzsūcas, ja tos lietos kopā ar uzturu. Minerālvielas ieteicams lietot pēcpusdienā, bet starp ēdienreizēm ir optimālais laiks minerālvielu kompleksu uzņemšanai. Atceries, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!

Minerālvielas sportistiem

Siltumā pastiprināti notiek svīšana, tādēļ vairāk zaudējam šķidrumu un līdz ar to vitamīnus un citas vielas. Turklāt karstums ir stress ķermenim, tāpēc vasarā organismam ir īpaši nepieciešama vitamīnu un minerālu piegāde. Visbeidzot, ja mēs ēdam mazāk, tad pārtikai jābūt bagātākai ar vitamīniem un minerālvielām. Ķermenis caur sviedriem zaudē elektrolītus, piemēram, nātriju, kāliju un magniju. Šīs minerālvielas ir svarīgas normālai ķermeņa darbībai, un to zudums var izraisīt dažādas blakusparādības, piemēram, muskuļu krampjus un nogurumu. Lai atjaunotu elektrolītu līdzsvaru, ir svarīgi uzņemt pārtiku, kas bagāta ar elektrolītiem, piemēram, sporta dzērienus, augļus un dārzeņus, piemēram, banānus, apelsīnus un spinātus. Karstā laikā jāizvairās arī no ilgstošas saules iedarbības vai karstām telpām, īpaši bez dzesēšanas ierīcēm.

Lai kompensētu elektrolītu zudumu fiziskās aktivitātes laikā vai karstā laikā, ieteicams dzert īpašus izotoniskus vai elektrolītu dzērienus, kas satur optimālu elektrolītu un ogļhidrātu attiecību. Ir arī svarīgi ņemt vērā, ka elektrolītu zudums var atšķirties atkarībā no individuālā ķermeņa īpašībām, laika apstākļiem un fiziskās aktivitātes līmeņa. Ir būtiski atcerēties, ka elektrolītu deficīts var izraisīt dažādas veselības problēmas, tāpēc vienmēr jāseko līdzi savai pašsajūtai. Aptiekās ir pieejami elektrolītu kompleksi dažādos variantos – šķīstošas tabletes un pulverveida, bet abus lieto kopā ar ūdeni, tos atšķaidot. Par tev piemērotāko izvēli jautā farmaceitam un atceries, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!