Gatavošanās rudens maratonam: ekspertu padomi iesācējiem skrējējiem (+VIDEO)

Skriešana ir viena no pasaulē populārākajām fiziskajām aktivitātēm. Bieži vien iztrūkstot pavisam vienkāršiem, taču ne mazāk vajadzīgiem padomiem – ko darīt ar sāpēm, kā trenēties un ko iekļaut skrējēja ēdienkartē.

Kā kontrolēt sāpes treniņa laikā?

Cik daudz sāpju ir par daudz, veicot stingru treniņprogrammu, lai sagatavotos maratonam? Kad vajadzētu turpināt, un kad – pārtraukt un atpūsties?

“Muskuļu sāpes un viegls diskomforts nav nekas neparasts, un tas bieži vien liecina par veiksmīgu treniņu programmu,” stāsta Fizikālās un rehabilitācijas medicīnas dienesta vadītāja, ārste Guna Vītoliņa. “Trenējoties garajām distancēm, ir svarīgi progresēt pakāpeniski un nenoslogot organismu. Pārtrenēties iespējams, ja slodze pārsniedz organisma parasto spēju pielāgoties stresam bez atbilstošas atpūtas vai atgūšanās laika.”

Pirms uzsākt skriešanu, nepieciešama kardiopulmanālā izmeklēšana, it sevišķi, iepriekš netrenētam cilvēkam vai arī tādam, kam ir liekais svars vai nelabvēlīga ģimenes anamnēze, kur bijis infarkta, insulta gadījums.

“Jau 30-35 gadu vecumā jāparedz veloergometriju, nosakot individuālo submaksimālo pulsu, ko nedrīkst pārsniegt skriešanas laikā. Rekomendējama padziļināta izmeklēšana sporta laboratorijā,” saka ārste un piebilst, ka reizēm skrējēji tik ļoti aizraujas ar domu par konkrēta mērķa noskriešanu, ka neklausās un nereaģē uz pārpūli un sāpēm. Speciāliste uzsver, cik nozīmīga un vēra ņemama pazīme ir pietūkums: “Daudzi skrējēji piedzīvo sāpes ceļgalos, kas nenozīmē, ka jāatsakās no mērķa sasniegšanas. It īpaši, ja sāpju līmenis ir zems (no 0 līdz 3 10 baļļu skalā), nemainīgs, nepastiprinās un dienā pēc skrējiena nav pietūkuma. Ārste apliecina: ja sāpes celī nav stipras un nemainās/nepieaug, var turpināt skriet. Lai mazinātu sāpes, ieteicams izmantot ledu un stiepšanās vingrinājumus vai tā vietā, lai uzreiz ķertos pie sāpju mazinošiem medikamentiem, samazināt skriešanas intensitāti.

Sāpju saasināšanās nozīmē, ka laiks vizītei pie speciālista

“Ja sāpju līmenis pieaug vai rītos mostaties ar gūžas, ceļa vai pēdas pietūkumu, nepieciešama ārsta apskate, pretējā gadījumā var palielināt iespējamā savainojuma pasliktināšanās risku,” brīdina Guna Vītoliņa, aicinot vērsties pie ģimenes ārsta, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta vai traumatologa. Ārstes pieredze liecina, ka viens no galvenajiem faktoriem, kas iesācējiem sportistiem liedz pārbaudīties, ir bailes, ka viņiem paziņos: “Treniņi jāpārtrauc!” Lai gan ir gadījumi, kad ārstam būs jāsaka šie vārdi, biežāk tomēr treniņus drīkst turpināt, jo sevišķi, ja vizīte pie speciālista ir veikta laikus. Jautāta, kādas sāpju sajūtas ir pieļaujamas, ārste definē: “Īslaicīgas sāpes, kas mazinās līdz ar aktivitāšu atsākšanu vai pāriet pēc atpūtas, parasti nav saistītas ar nopietnu iemeslu.”

Sporta zinātnē iegūtie dati liecina, ka skrējēji var mazināt ceļgalu sāpes, mainot tempus. Treneris vai fizioterapeits var palīdzēt mainīt treniņa plānu un izglītot par stiepšanās vingrojumiem un citām darbībām lai sekmīgi varētu pabeigt treniņu un pilnvērtīgi sagatavotos garākam skrējienam.

Esi informēts par laika prognozi!

Organismam ir jāpierod, iesākumam tāpēc jāsāk ar īsāku, vieglāku vingrojumu programmu, pakāpeniski pagarinot treniņu. No svara arī mitrums. Augsts mitruma līmenis neļauj sviedriem viegli iztvaikot no ādas, kas rada papildu stresu organismam, arī tādēļ jāpievērš uzmanību meteoroloģiskai prognozei. Nokrišņi var parādīties spēji, un par centieniem skriet pērkona negaisā vai stipra vēja laikā papildus punktus neviens neiegūsi.

Dzer pietiekami daudz ūdens!

Mēs atvēsināmies svīstot, un, ja esi gana labi hidratēts, organisms dzesē sevi pats. Savukārt, dehidrēts organisms siltumu patur sevī. Ķermeņa temperatūra sāk paaugstināties, un tas var apdraudēt iekšējos orgānus un nervu sistēmu. Ūdens jādzer pirms treniņa, tā laikā un pēc tam. Turklāt jāpārliecinās, ka tiek uzņemtas nepieciešamās uzturvielas visas dienas garumā.

Lēnāk ir labāk!

Liec aiz auss, ka dzīvsudraba stabiņam paaugstinoties, treniņa intensitātei jābūt mazliet zemākai. Savu mērķi, uzstādīt labāko rezultātu, jāatstāj citai, vēsākai dienai. Nemēģini par katru cenu uzturēt skriešanas tempu vai turēt līdzi, iespējams, daudz labāk sagatavotam treniņa partnerim — vismaz līdz brīdim, kad gaisa temperatūra nedaudz kritīsies.

Ģērbies gudri!

Apģērbam jābūt tādam, kas treniņa laikā, kad ir karsti, ļauj sviedriem iztvaikot. Jāizvēlas gaišas krāsas, vieglus un brīvi pieguļošus apģērbus, vēlams tādus, kas iegādāti specializētā sporta preču veikalā. Apģērbs un pretiedeguma krēms palīdz aizsargāt ādu no saules.

Ieklausies savā organismā!

Šajā situācijā sakāmvārds “sūram darbam saldi augļi” nav patiess. Pie pirmajām diskomforta pazīmēm treniņš karstumā un saulē ir jāsamazina vai jāpārtrauc. Citas karstuma radītās brīdinājuma pazīmes ir spēcīga svīšana, muskuļu krampji, nogurums, vājums un reibonis. Par karstuma dūrienu, kas ir nopietnāks, var liecināt ātrs, vājš pulss, apjukums un samaņas zudums. Ja novēro kādu no šīm brīdinājuma pazīmēm sev vai treniņa partnerim, nekavējoties zvani 122 vai lūdz, lai kāds to izdara tavā vietā.

Skrējēja ēdienkarte

Maratonam ir jāsagatavojas laikus, nepietiek vien uzņemt pāris augļus pirms skriešanas, ja pirms tam par ēdienkarti netiek padomāts, uzsver sertificētā uztura speciāliste Anita Baumane. Vēlams dažas dienas pirms maratona skrējiena uzņemt vairāk ogļhidrātus saturošus produktus – rīsus, griķus, makaronus, kartupeļus, maizi, dārzeņus un augļus. Brokastis vēlams ieturēt trīs, četras stundas pirms maratona skrējiena, iekļaujot daudz ogļhidrātu un maz tauku, jo ēdienam ir jābūt viegli sagremojamam.

“Lai izvairītos no zarnu trakta kairinājuma, pirms skrējiena sākuma nav vēlams uzņemt šķiedrvielām bagātus produktus, piemēram rudzu vai kliju maizi, arī pākšaugi nebūs labākā izvēle. Tāpat nevajadzētu izmēģināt jaunu sportista dzērienu vai batoniņu, jo nav zināms, kā uz to reaģēs gremošanas trakts. Ja jūties izsalcis, piecas desmit minūtes pirms treniņa, uzēd banānu,” iesaka speciāliste.

Skrējiena laikā, kas ilgst vairāk pa stundu, ieteicams uzņemt sportistiem paredzētos uztura bagātinātājus – želejas, lai būtu jauda noskriet arī pēdējos metrus.

Kā ēst, ja līdz maratonam palikusi viena nedēļa

Šī rekomendācijas ir domātas tiem, kuri maratonu uztver nopietni, nevis cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, norāda uztura speciāliste.

“Uzturā vajadzētu palielināt ogļhidrātus saturošus produktus – tostētu maizi, plānās pankūkas ar ievārījumu, džemu vai medus, putras, brokastu pārslas, kas papildinātas ar augļiem. Pusdienās un vakariņās var iekļaut makaronus. Olbaltumvielas var uzņemt ar liesu gaļu, liesiem piena produktiem, arī ar zivīm. Noteikti jāizvairās no alkohola lietošanas,” skaidro Anita Baumane.

Pāris stundas pirms treniņa ir ideāls laiks, lai “uzpildītos” ar veselīgajiem ogļhidrātiem. Laba izvēle ir pilngraudi – kviešu grauzdiņi/galetes, makaroni, brūnie rīsi. Arī augļi un dārzeņi var palīdzēt kļūt par labāku sportistu. Vienlaikus pirms treniņa jāizvairās no liela apjoma proteīnus saturošiem produktiem – tā sagremošanai nepieciešams ilgāks laiks.

30 minūtes pēc skrējiena iedzeriet sulu, kas dos tūlītēju enerģiju muskuļiem. Vienas, divu stundu laikā pēc treniņa vēlamas uzkodas vai maltīte, kas satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus – tie palīdzēs muskuļiem atgūt “sadedzināto”. Izmēģiniet sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu vai tītara gaļu un dārzeņus, jogurtu un augļus, krekerus un zema tauku satura šokolādes pienu vai veselīgu smūtiju. “Protams, dzeriet ūdeni, lai atgūtu treniņa laikā svīstot zaudēto šķidrumu, noderēs arī sportista dzērieni (maisījumi), kas satur ogļhidrātus, elektrolītus, vitamīnus un minerālvielas – šāds komplekts atjauno iztērētās enerģijas rezervi, veicina muskuļu atjaunošanos un stiprina imunitāti,” uzsver uztura speciāliste.

Uzņem šķidrumu! Ūdens neapšaubāmi ir labākā izvēle. Taču daži pārtikas produkti arī var uzlabot hidratācijas līmeni organismā. Augļi un dārzeņi, kas palīdzēs piepildīt sevi ar treniņam tik nepieciešamo šķirtuma daudzumu, ir, piemēram, arbūzs, ledus salāti, selerija, gurķi, zemenes, cukini, ziedkāposti.

Kam jābūt veselīga skrējēja aptieciņā?

“Vislabākos rezultātus sasniegs tas skrējējs, kurš būs sagatavojies un pratis labi parūpēties par savu veselību,” ārstei un uztura speciālistei piekrīt farmaceite Juta Namsone, nosaucot to aptiekas produktu klāstu, kas būtu visvairāk noderīgi aktīviem sportistiem.

Minerālūdens un speciāli līdzekļi atūdeņošanās gadījumiem

Lai izvairītos no atūdeņošanās, svarīgi uzņemt pienācīgu šķidruma daudzumu gan pirms, gan pēc treniņa, gan arī distances laikā. Šķidrumu vēlams uzņemt maziem malciņiem, lai izvairītos no pilnuma sajūtas, kas apgrūtinātu skriešanu (vai citu sporta aktivitāti). Minerālūdens ar mikroelementiem un minerālvielām – nātriju, kāliju, kalciju, magniji – kompensē elektrolītu zudumu organismā slodzes laikā. Īpaši piemērots tas būs tiem, kam ir intensīva slodze, un tiem, kas veic garas skriešanas distances.

Pretiedeguma krēms vai losjons

SPF līdzekli ir svarīgi uzklāt ne tikai ikdienā, dodoties uz darbu, pastaigā vai uz pludmali, bet arī sportojot. Ieteicams izvēlēties ar lielāku aizsargfiltru (SPF50, SPF50+) un atcerēties, ka līdzeklis jāuzklāj vismaz 15-20 minūtes pirms došanās ārā. To svarīgi atjaunot ik pēc divām, trim stundām jo īpaši, intensīvi svīstot. Saulainā laikā vajadzētu lietot arī saulesbrilles, atbilstošu galvassegu un censties neuzturēties tiešos saules staros, lai pasargātu sevi no pārkaršanas.

Saites un plāksteri nelielām traumām vai tulznām

Lai arī brūce vai nobrāzums ir neliels, tas ir jādezinficē, piemēram, lietojot aerosolu ar antiseptiskām īpašībām vai povidonjoda šķīdumu. Izvērtējot savainojumu, var uzklāt kādu gēlu vai ziedi, kas satur hidrokoloīdu vai ir ar bakteriostatisku iedarbību. Tikai tad līmēt atbilstoša lieluma plāksteri vai apsaitēt brūci ar marles saiti, tiesa, tai noteikti jābūt sterilai. Tulznām aptiekā var iegādāties plāksterus, kas satur hidrokoloīda tehnoloģiju – tā tūlīt nodrošina pretsāpju efektu, ātru dzīšanu un ūdensnecaurlaidību. Šie plāksteri paliek pielīmētajā vietā vairās dienas, pielāgojas kustībām un neatlīmējas kā parastie plāksteri.

Sastiepumi un izmežģījumi

Sastiepuma vai izmēžģījuma gadījumā var izmantot abreviatūras RICE produktus. Katrs burts nozīme noteiktu darbību: R (angl.v. rest – atpūta) – traumētā vieta ir jāatpūtina;

I (angl. v. ice – ledus) – ledus vai atvēsinošs gels, kas svarīgs pirmās 48 stundas pēc traumas gūšanas, jālieto ik pēc divām stundām, turot ledu pie sapampušās, sāpīgās vietas 15 minūtes, ietītu drāniņā;

C (angl.v. compression – spiediens) – traumētā vieta jāfiksē, piemēram, jāapsien ar elastīgo saiti, jāapliek ortoze vai kā citādi jānostiprina.

E (angl.v. elevation – pacelt) – traumēto vietu ieteicamas pacelt augstāk, pat ja trauma nav nopietna.Stipru sāpju gadījumā nekavējoties jāvēršas pie ārsta!

Ziedes un želejas ar vieglu pretsāpju efektu muskuļu sāpēm vai sasitumiem

Muskuļu, locītavu sāpēm un sasitumiem noder geli ar pretiekaisuma un pretsāpju iedarbību, kas satur diklofenaku, ibuprofēns vai naproksēns, kā arī dimetilsulfoksīdu un heparīnu, kas mazina iekaisumu un veicina zilumu uzsūkšanos. Kāju kopšanas līdzekļi, atvēsinošie krēmi nogurušām kājām, pēdām

Lai atvieglotu sasprindzinājumu kājās, var izmantot smērējamos gelus vai aerosolus ar aukstuma efektu, kas satur ēteriskās mentola, eikalipta eļļas. Nogurušām kājām piemēroti būs krēmi ar flavonoīdu, kam piemīt antioksidatīva, pretiekaisuma, antialerģiska, antibakteriāla, pretvīrusu darbība. Pēdām pēc intensīvas slodzes noder vanniņas un masāža.

Vitamīni un uztura bagātinātāji kopējam veselības stāvoklim un kaulu-locītavu stiprībai

Lai pienācīgi sagatavotos maratonam un uzturētu locītavu un kaulu veselību, divas trīs reizes gadā ieteicams lietot hondroprotektīvas vielas – glikozamīnu un/vai hondroitīnsulfātu. Tie palīdzēs uzturēt locītavas veselas, nodrošinās arī pretsāpju efektu, novērsīs locītavu stīvumu un krakšķēšanu. Ieteicamais lietošanas laiks 8–12 nedēļas. Aptiekās pieejami dažādu ražotāju preparāti dažādās formās un devās, tāpēc pirms iegādes vēlams konsultēties ar farmaceitu, lai izvēlētos atbilstošāko. Šīs vielas jālieto ēšanas laikā vai pēc tās un jāuzdzer pietiekami daudz šķidruma.

Ne mazāk svarīgi elementi ir magnijs un kalcijs. Magnijs – muskuļu un nervu darbībai, būs piemērots arī kā pirmais palīgs cīņā pret krampjiem. Savukārt kalcijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem kaulu veselībai. Nepieciešams izvērtēt, kāda magnija un kalcija forma ir konkrētajā preparātā. Ieteicams izvēlēties citrātu formu, jo tai piemīt labāka uzsūkšanās spēja organismā.Fiziskā slodze izraisa brīvo radikāļu veidošanos, kas negatīvi iespaido imūnsistēmu, tāpēc būtiski ir uzņemt arī C, E un A vitamīnus, kas brīvos radikāļus neitralizē. Nevajadzētu aizmirst par D vitamīna lietošanu ikdienā, jo tas gan labvēlīgi ietekmē kaulu veselību, gan arī imunitāti.

“Veselība mums katram ir viena, tāpēc pret to jāattiecas ar lielu rūpību. Ne par velti ir teiciens: kas par daudz, tas par skādi. Pirms vitamīnu un minerālvielu lietošanas noteikti vajadzētu konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu, jo šo vielu lietošana speciālistam ir jāizvērtē individuāli,” saka farmaceite Juta Namsone.