Ko un kā ēst Latvijā ziemā: speciālistu padomi (+VIDEO)

Kad saules gaismas ir arvien mazāk, un rīti un vakari jāpavada tumsā, arī organisms jūtas noguris. Tieši tāpēc svarīgi ievērot vairākus priekšnoteikumus, lai stiprinātu savu imunitāti, saglabātu možu garu un justos labi.

Sabalansēts uzturs

Pareizs un sabalansēts uzturs ir pamatnosacījums imunitātes stiprināšanai. Bagātīgi ēdieni ar antioksidantiem un minerālvielām, piemēram, augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti un liesas olbaltumvielas, palīdzēs organismam labāk cīnīties pret infekcijām un iekaisumiem. Īpaši svarīgs imūnsistēmai ir C vitamīns, ar ko bagāti citrusaugļi, paprika, kā arī zaļie lapu dārzeņi.

Ēdienreizes ieteicams papildināt arī ar riekstiem, sēklām un spinātiem, kas satur E vitamīnu, savukārt jūras produkti un pākšaugi palīdzēs uzņemt cinku. Īpaši noderīgs būs arī dzelzs, ko satur gaļa, spināti un pilngraudu produkti. Pārdomājiet savu ikdienu un parūpējieties, lai maltītes būtu kvalitatīvas, gardas un noderīgas organismam!

Fiziskās aktivitātes

Lai gan rudens un ziema ir laiks, kad gribas ieritināties dīvānā zem pleda, nedrīkst aizmirst arī par regulārām mērenām fiziskajām aktivitātēm, kas var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu. Kustēšanās veicina asins un limfas plūsmu, palīdzot imūnsistēmas šūnām ātrāk nokļūt vietās, kur tās var cīnīties ar infekcijām. Tas palīdz organismam efektīvāk cīnīties pret vīrusiem un baktērijām.

Tāpat jāatceras, ka fiziskās aktivitātes palīdz samazināt stresa hormonu, piemēram, kortizola, līmeni un veicina labsajūtas hormonu, tostarp endorfīnu, izdalīšanos organismā. Tas palīdzēs labāk pārvaldīt stresu, kas mēdz traucēt imūnsistēmai. Kustēšanās ir būtiska kā pieaugušajiem, tā bērniem, tāpēc svarīgi pārdomāt savas ikdienas rutīnas un iekļaut vismaz pusstundu garas pastaigas vai citas aktivitātes.

Miegs

Kvalitatīvs miegs ir būtisks, lai imūnsistēma varētu efektīvi darboties. Miega laikā organismā izdalās citokīns jeb īpašas olbaltumvielas, kas palīdz regulēt imūnsistēmu un veicina iekaisuma mazināšanos. Tāpat guļot veidojas antivielas un imūnšūnas, savukārt pētījumi pierāda, ka cilvēkiem, kuriem ir kvalitatīvs miegs, veidojas spēcīgāka imūnreakcijas, piemēram, pēc vakcinācijas.

Hronisks miega trūkums izraisa ilgstoši augstu kortizola jeb stresa hormona līmeni, kas var vājināt imūnsistēmu un paaugstināt iekaisuma līmeni organismā, kas ne vien palielina saslimšanas risku, bet arī var pastiprināt jau esošās hroniskās slimības, piemēram, diabētu un sirds slimības.

Lai veicinātu dziļu un kvalitatīvu miegu, svarīgi izveidot grafiku, kad ejat gulēt un kad jāceļas, cenšoties to ievērot arī brīvdienās. Tas palīdzēs regulēt organisma iekšējo bioloģisko pulksteni. Izvairieties no kofeīna un smaga ēdiena ēšanas pirms gulēšanas, jo tas traucēs izgulēties. Un, protams, samaziniet ekrāna laiku pirms iemigšanas, jo zilā gaisma var nomākt melatonīna jeb miega hormona veidošanos.

Stresa vadība

Stresa vadīšana ir svarīga ikdienas dzīves sastāvdaļa, jo ilgstošs un nepārvaldīts stress var negatīvi ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību, tostarp imūnsistēmu. Kad organisms ir pakļauts ilgstošam stresam, izdalās liels daudzums stresa hormonu, piemēram, kortizola, kas var mazināt imūnsistēmas spējas cīnīties ar infekcijām. Tāpēc apzināta stresa vadīšana ir būtiska, lai saglabātu labu veselību, koncentrēšanās spējas un emocionālo līdzsvaru.

Stresu iespējams pārvaldīt izmantojot dažādas metodes un tehnikas. Pirmkārt, meditācija un apzinātības prakse, kas palīdzēs trenēt prātu, lai labāk spētu atpazīt un kontrolēt stresa situācijas. Regulāras prakses palīdzēs mazināt trauksmi, samazinās kortizola līmeni un uzlabos emocionālo līdzsvaru. Tāpat fiziskās aktivitātes veicinās endorfīna izdalīšanos un tādējādi uzlabosies garastāvoklis. Vēl viens vienkāršs un ērts veids, kā vadīt stresu, ir elpošanas vingrinājumi, piemēram, diafragmas elpošana, dziļā elpošana u.c., lai nomierinātu nervu sistēmu un mazinātu trauksmi.

Ziema un rudens ir laiks, kad biežāk uzturamies iekštelpās, tāpēc arī draugi un ģimene var būt lielisks veids, kā mazināt stresu, jo tieši sarunas un atbalsts veicina emocionālās veselības noturību.

Uztura bagātinātāji un vitamīni

Lai arī lielu daļu vitamīnu iespējams uzņemt ar pareizi izvēlētu uzturu, tostarp augļiem un dārzeņiem, imunitātei palīdzēt var arī dažādi papildu uztura bagātinātāji un vitamīni, ko iegādājamies aptiekās. Imūnsistēmai noderīgs būs C vitamīns, kas ir viens no populārākajiem un pētītākajiem vitamīniem. Tas darbojas kā antioksidants, palīdzot organismam cīnieties ar brīvajiem radikāļiem, mazinot iekaisuma procesus. Turklāt C vitamīns veicina balto asins šūnu veidošanos un to darbību. Tumšajos mēnešos nedrīkst aizmirst arī par D vitamīnu, kam ir nozīmīga loma imūnsistēmas regulācijā. Tas ir īpaši svarīgs elpceļu infekciju gadījumā. Šis vitamīns stimulē T šūnu aktivitāti, kas cīnās ar patogēniem, kā arī palīdz organismam labāk absorbēt kalciju, stiprinot kaulus un vispārējo veselību.

Vēl viens minerālis, kas nozīmīgs imūnsistēmas darbībā ir cinks. Tas piedalās vairāk nekā 300 enzīmu aktivitātes organismā un aktivizē T un B šūnas, kas cīnās ar infekcijām. Cinks ir svarīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa un veicina ātrāku atveseļošanos. B grupas vitamīni, īpaši B6 un B12, palīdzēs uzturēt veselīgu imūnsistēmu un atbalstīs organisma spējas pretoties infekcijām. B6 vitamīns piedalās arī antivielu veidošanā, savukārt B12 nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai un neironu aizsardzībai. Abi šie vitamīni ir nozīmīgi enerģijas ražošanā un palīdz uzturēt normālu vielmaiņas darbību.

Probiotiķi jeb „labo” baktēriju piedevas palīdzēs uzlabot zarnu mikrofloru, kas tieši ietekmē imūnsistēmas darbību. Ap 70% no mūsu imūnsistēmas šūnām atrodas zarnu traktā, tādēļ veselīga zarnu mikroflora veicina stipru imunitāti. Probiotiķi palīdz arī samazināt iekaisuma reakcijas un uzlabo gremošanas sistēmas veselību.

Nedrīkst aizmirst arī par E vitamīnu, kas ir antioksidants un palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi. Tas uzlabos imūno šūnu darbību, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuru imūnsistēma var būt mazāk efektīva. Savukārt A vitamīns ir būtisks ādas un gļotādu veselībai. Tas ir kā pirmā aizsardzības līnija pret mikrobiem, veicinot balto asins šūnu ražošanu un attiecīgi arī imūno šūnu darbību.

Lietojot uztura bagātinātājus, svarīgi atcerēties, ka nepareizās devās tie var radīt blakusparādības un pat kaitēt veselībai, tāpēc svarīgi pirms to iegādāšanās konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, lai izvēlētos piemērotākos produktus.