Olās ir spēks!

Olu uzturvērtība

Olas ir vērtīgs produkts, kas satur 18 vitamīnus un minerālvielas, daudzums atkarīgs no dažādiem faktoriem – vistas sugas, vecuma, uztura un vides faktoriem. Olās ir mazs ogļhidrātu un aptuveni 12 g olbaltumvielu un tauku uz 100 g. Lielāko daļu tauku veido nepiesātinātās taukskābes, tai skaitā – omega 3 un omega 6 taukskābes. Olās ir tādas organismam nepieciešamas uzturvielas kā cinks, selēns, retinols un tokoferoli. Tas piešķir produktam antioksidatīvu darbību, kas pasargā cilvēka organismu no dažādiem deģeneratīviem procesiem.

Olas ir nozīmīgs lecitīna un holīna avots. Lecitīns kā fosfatidilholīns ietilpst šūnu membrānās. Holīns ir būtiska uzturviela smadzeņu attīstībai un normālai darbībai. Lecitīns labvēlīgi ietekmē arī aknu veselību, veicina žults sekrēciju un novērš stagnāciju žultspūslī, līdz ar to samazina žultsakmeņu veidošanos, kā arī mazina aterosklerozes risku, ietekmējot holesterīna līmeni.

Citas svarīga sastāvdaļas ir karotinoīdi, kas piešķir krāsu olas dzeltenumam. Olā ietilpst tādi karotinoīdi kā luteīns, kriptoksantīns un zeaksantīns. Saturs atkarīgs no vistu uztura un audzēšanas apstākļiem. Kā rāda pētījumi, luteīns uzsūcas labāk, ēdot olas, nevis uztura bagātinātājus vai dārzeņus. Karotinoīdi labvēlīgi ietekmē acu veselību, spēj mazināt makulas deģenerāciju un kataraktas veidošanos, kas ir viena no novecošanās pazīmēm.

Ietekmē vai neietekmē holesterīna līmeni?

Olās ir liels daudzums holesterīna, taču tas nav iemesls, lai pārtrauktu tās lietot uzturā, jo liekais svars, fizisko aktivitāšu trūkums, kā arī iedzimtība ietekmē tā līmeni daudz vairāk. Jaunākajos pētījumos nav pierādīta saistība starp holesterīna līmeni, olu patēriņu un sirds un asinsvadu slimību riska palielināšanos. Lielbritānijas Pārtikas standartu aģentūras pārstāvji paziņojuši, ka nav noteikts limits, cik daudz olu cilvēks drīkst apēst nedēļas laikā. Norādot, ka ievērojot sabalansētu diētu, samazināt olu skaita patēriņu vajadzētu tikai tad, ja to ir ieteicis ārsta. Ja jākoriģē holesterīna līmenis asinīs, vispirms jāsamazina ar uzturu uzņemto piesātināto tauku daudzums.

Ko labu olas dara veselībai?

Acu veselība: zinātnisko pētījumu rezultāti pierāda, ka vismaz vienas olas notiesāšana dienā var pasargāt no makulas deģenerācijas (izmaiņas tīklenes centrālajā punktā, redzes zudums). To nodrošina olās esošie karotinoīdi – luteīns un zeaksantīns – uzturvielas, kas veido makulas jeb acs tīklenes centra aizsargfiltru, aizturot saules gaismu. Zinātnieki atklājuši, ka cilvēkiem, kuri ik dienu lieto uzturā olas, pazeminās arī kataraktas (acs caurspīdīgās lēcas apduļķošanās) attīstīšanās risks.

Artēriju veselība: olas ir ieteicams uzturlīdzeklis aterosklerozes profilaksei.

Sirds slimību profilakse: Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētījumos atklāts, ka nepastāv būtiska saikne starp olu patēriņu un sirds slimībām. Noskaidrots, ka regulāra olu lietošana uzturā var palīdzēt novērst trombu veidošanos un sirdslēkmes iespējamību.

Smadzeņu un nervu sistēmas regulācija: viens olas dzeltenums satur 300 mikrogramus B grupas vitamīna holīna, kas ir būtiska barības vielas nervu sistēmai, smadzenēm, kā arī iepriekšējā punktā minētajai sirds un asinsvadu sistēmai.

Lipīdu profila korekcijas: jaunākie pētījumi liecina, ka mērens olu patēriņš neietekmē negatīvi holesterīna līmeni asinīs. Atklāts, ka regulārs divu olu patēriņš ik dienas neietekmē cilvēka lipīdu profilu un var to pat uzlabot. Ar šo profilu nosaka cilvēka risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Turklāt olās esošais lecitīns spēj uztvert un izšķīdināt taukus, kas veicina lieka holesterīna izvadīšanu no aknām un asinsvadiem.

Būtisku organisma procesu regulācija: jau minētais lecitīns – tauki – netiek izmantots kā enerģijas avots, bet gan būtisku uzdevumu veikšanai šūnu membrānās, īpaši nervu audos. Tāpat tas paaugstina organisma pretestību pret toksiskām vielām, stimulē žults izdali, veicina taukskābju uzsūkšanos, kā arī – stimulē eritrocītu un hemoglobīna veidošanos un normālu dzimumdziederu darbību.

Krūts vēža riska samazināšana: zinātniskajos pētījumos ir pierādīts, ka sievietes, kas ik nedēļu apēd vismaz 6 olas samazina risku saslimt ar krūts vēzi par 44%.

Olas arī skaistumam: tajās esošais plašais vitamīnu, mikroelementu un sēra saturs veicina skaistu un veselīgu matu un nagu izskatu.

Kuras izvēlēties?

Vistas ola. Vesela vistas ola nodrošina cilvēka organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm un daudziem citiem vitamīniem. Tomēr jāatceras – ja ievēro diētu, kurā jālieto produkti ar pazeminātu holesterīna līmeni, tad olu lietošanu uzturā vajadzētu ierobežot, jo 100 grami olu satur 10 g tauku. Tā kā olas baltums sastāv no 87% ūdens un tikai 13% proteīnu, tajā nav ne tauku, ne holesterīna un tā uzturvērtība ir apmēram 15 kalorijas. Olas dzeltenums satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Tieši olas dzeltenumā koncentrējas viss olas holesterīns un tauki un puse no olas proteīniem. Olas dzeltenums aizņem apmēram 33% no visas olas svara (bez čaumalas), saturot apmēram 60 kalorijas, kas ir trīsreiz vairāk nekā baltumā. Olas dzeltenumā ir sastopami arī A, D, E un K vitamīni. Tomēr jāatceras, ka viens liels olas dzeltenums satur apmēram 2/3 dienā pieļaujamā holesterīna devas, kaut gan ir pētījumi, kas parāda, ka tieši olu holesterīnu cilvēka organisms neuzņem pilnā apjomā.

Pīles ola. Pīles ola ir tikai nedaudz lielāka par vistas olu, čaumala tai ir daudz cietāka, bet tās dzeltenums ir intensīvāks un baltumā savukārt ir vairāk olbaltuma proteīna, kas šīs olas padara jo ideālākas, lai tās izmantotu konditorejas izstrādājumu pagatavošanā, tādējādi galarezultātā ļaujot iegūt sulīgāku un intensīvāku rezultātu. Ir pētījumi, kuros pierādījies, ka pīļu olās ir vairāk omega 3 taukskābes nekā vistu olās. Bet pie šiem plusiem, protams, ir arī mīnusi, kas izpaužas lielākā tauku un holesterīna līmenī.

Pīļu olās ir B1, B2, A, D, E vitamīni un kalcijs, cinks un citi mikroelementi. Viens olas baltums satur apmēram 20 kalorijas, bet dzeltenums – apmēram 80 kalorijas.

Zoss ola. Viena zoss ola ir apmēram 3–4 vai pat 5 reizes lielāka par vistas olu, un tai ir daudz cietāka čaumala, kas padara to par viegli pārvadājamu produktu. Tai arī dzeltenums ir treknāks un ar lielāku holesterīna līmeni un baltums satur vairāk olbaltuma proteīna nekā vistas ola.

Ja gatavo kūku un receptē vistu olas grib aizstāt ar zosu olām, tad ir rūpīgi jānosver zosu olas un jārēķina, lai sanāktu pareizas proporcijas, tāpēc patiesībā, lai gan zosu olas ir ideālas cepšanai, tās ļoti reti izmanto, jo nekad nevar skaidri saprast, cik vistu olas aizstāj konkrētā zoss ola.

Paipalas ola. Jau kopš seniem laikiem paipalu olas ieceltas īpašākā kārtā nekā citu mājputnu olas, jo, lai gan tās ir maziņas, tās satur daudz vairāk bioloģisko cilvēka organismam nepieciešamo vielu. Ja stingri ievēro ēdienkartes holesterīna līmeni, bet ļoti garšo olas, tad nevajag no olām atteikties pavisam, bet gan izmantot paipalu olas – lai gan tajās ir holesterīns, tās nesatur tieši slikto holesterīnu un tādējādi ir labākas.

Vistu olas (labas kvalitātes un tikai svaigas) ēst jēlas ir pilnīgi normāli, savukārt lielo putnu olas ēst jēlas ir neprāta darbs, turpretī ar paipalu olām ir citādi un tās pat iesaka ēst jēlas, jo tādējādi var uzņemt maksimāli daudz olās atrodošos vielu. Protams, lai ēstu jēlas paipalu vai vistu olas, ir jāzina olu izcelsme un svaigums.

Ja mājās ir tikai paipalu olas un vēlas ar tām aizstāt receptē nepieciešamās vistu olas, tad aptuvena proporcija ir 5 paipalu olas pret vienu vistas olu.

Kā pārbaudīt svaigumu un uzglabāt?

Lai pārbaudītu olas svaigumu, ielej bļodā ūdeni un tajā ieliec olu. Ja ola peld pa ūdens virsu, tad tā jau ir veca un no šādas olas ēšanas labāk izvairīties. Ja ola atrodas trauka apakšā un skaisti stāv ar resnāko galu uz leju, tad tā ir svaiga. Ja tā ir trauka apakšā, bet sagāzusies, tad ola ir dažas dienas veca un droši ēdama.

Vislabāk olas uzglabāt ar spico galu uz leju un resnāko galu uz augšu. Ja mājās ir salīdzinoši remdens gaiss, tad olas droši vari turēt istabas temperatūrā, bet vasarā olas tomēr vajadzētu likt ledusskapī.

Vislabāk uzglabāt jau esošajās kastītēs, kurās olas iegādātas, vai kādā noslēgtā traukā, bet ne tuvu stipriem aromātiem, jo olas ļoti viegli uzņem apkārt esošos aromātus. Noteikti neiesaka turēt olas ledusskapja durvju nodalījumā, jo katru reizi, verot durvis vaļā un ciet, olas tiek pakļautas lielākām temperatūras svārstībām, kas nav labi.

Čaumalu nemazgā, vienīgi tieši pirms lietošanas.

Pīļu olas vēsā vietā var uzglabāt 2 nedēļas, ledusskapī – 6 nedēļas, bet ideāli, ja tās izmanto 10 dienu laikā. Zosu olas, ja tās ir svaigas, var uzglabāt 3 nedēļas noslēgtā traukā ledusskapī. Vistu olas var uzglabāt 3–4 nedēļas. Vistas olas baltumu noslēgtā traukā var glabāt 2–4 dienas. Olas dzeltenumu, veselu un pārlietu ar aukstu ūdeni, noslēgtā traukā var uzglabāt 2–4 dienas. Cieti vārītas olas – 1 nedēļu. Ēdienus, kuru sastāvā ir olas, ledusskapī var glabāt 3–4 dienas.